Menu nutritionnel pour une semaine de perte de poids

Aliments délicieux dans un régime amaigrissant

Vous pouvez rester en bonne santé, attrayant et jeune. Pour ce faire, il suffit parfois d'ajuster son alimentation quotidienne. Une bonne nutrition ne consiste pas seulement à se mettre en forme. Adopter une approche efficace et prudente de votre santé avec un bon plan de menu vous aidera à vous débarrasser des problèmes de peau, d'ongles, de cheveux et, finalement, des problèmes d'estime de soi.

Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Avec une bonne nutrition, cela signifie généralement suivre un menu raisonnable. Le corps doit recevoir chaque jour la quantité requise de minéraux, de protéines, de vitamines, de graisses et de glucides complexes. Malheureusement, il est trop tard pour dire non au petit-déjeuner et au dîner, et les collations de restauration rapide annulent les avantages des produits même les plus précieux. Pour éviter cela, vous devez suivre les règles d'une alimentation saine.

Menu de la semaine : Une bonne nutrition pour les femmes

Il est recommandé de boire au moins 1, 5 litre d'eau purifiée par jour. Simple maintenant. Vous pouvez installer des filtres de qualité dans votre maison et vous pouvez commander de grandes bouteilles d'eau.

Chaque jour, il est préférable de commencer par un verre d'eau propre, qui normalisera les mécanismes métaboliques qui activent non seulement le tractus gastro-intestinal, mais le fonctionnement de tout l'organisme.

Manger des céréales au petit-déjeuner est très utile, et le déjeuner doit être aussi satisfaisant et varié que possible. Le dîner doit être le plus léger possible.

important! Le dernier repas doit être déplacé 1. 5-2 heures avant le coucher. Cela vous fera accueillir le lendemain agréablement, frais et reposé.

Un menu équilibré doit être élaboré. Cependant, il n'est pas recommandé de fixer des limites strictes, même si vous ne devriez pas non plus être enclin à utiliser des sucreries. Il devrait y avoir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides dans le bon régime alimentaire. Assurez-vous de manger des fruits et légumes.

En outre, vous devez préparer des collations saines. Les meilleurs analogues pour les sucreries et la restauration rapide seraient :

  • fruit confit;
  • Mon chéri;
  • noix;
  • fruit sec.
Snacks sains - Alternatives aux sucreries nocives et à la restauration rapide

Quelle que soit l'heure de la journée, le bacon, les aliments frits et les aliments gras doivent être jetés. Les plats mijotés, rôtis et bouillis sont plus bénéfiques pour le corps et la santé.

Une autre règle importante d'une bonne nutrition est de suivre une routine quotidienne. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4, 5 heures. Sinon, éviter de trop manger est presque impossible. Les principaux nutritionnistes recommandent de manger en même temps. Cela permettra à l'estomac de s'adapter à l'alimentation sur une période de temps, ce qui améliorera considérablement le métabolisme.

Si vous vous en tenez à ces principes pendant au moins une semaine, vous pouvez sentir votre santé s'améliorer chaque jour.

Une bonne nutrition : menu de tous les jours

Composer son propre régime alimentaire pour chaque jour de la semaine peut sembler difficile. Par exemple, vous pouvez utiliser les options suivantes. Une autre option est le menu image.

le lundi

premier petit déjeuner Flocons d'Avoine aux Baies ou aux Fruits (50 g) 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de matières grasses, 12 g de glucides
une tasse de café 20 calories
Déjeuner 1 petite pomme 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides
dîner Poisson bouilli (100g) 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides
Riz (100g) 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 36 g de glucides
le thé de l'après-midi Blanc de Poulet à la Vapeur (100g) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
dîner fromage sans gras 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides

mardi

premier petit déjeuner Flocons d'Avoine aux Baies ou aux Fruits (50 g) 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de matières grasses, 12 g de glucides
thé non sucré 20 calories
Déjeuner Fromage Blanc 9% M. G. (70 g) 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides
1 cuillère à café de miel 95 kcal, 25 g de glucides
dîner Soupe au Poulet (200g) 120 kcal, 6 g de protéines, 4 g de matières grasses, 16 g de glucides
Salade de tomates, chou de Pékin, carottes et concombres arrosés de jus de citron (100-150g) Pour 100 grammes : 48 kcal, 1 gramme de protéines, 3 grammes de matières grasses, 24 grammes de glucides
le thé de l'après-midi thé à la menthe 20 calories
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g de protéines, 0, 5 g de matières grasses, 15 g de glucides
dîner 2 tomates 50 kcal, 2 g de protéines, 8 g de glucides
Filet de Poulet Bouilli (200g) 384 kcal, 30 g de protéines, 30 g de matières grasses, 0 g de glucides

mercredi

premier petit déjeuner Flocons d'Avoine aux Baies ou aux Fruits (50 g) 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de matières grasses, 12 g de glucides
une tasse de café léger 20 calories
Déjeuner 2 petites oranges 80 kcal, 2 g de protéines, 16 g de glucides
dîner Casserole de Fromage (100g) 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de matières grasses, 21 g de glucides
le thé de l'après-midi Ragoût de blanc de poulet (100g) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
dîner Fromage cottage minimum gras (200 g) 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides

Jeudi

premier petit déjeuner Hercule au Lait 2. 5% M. G. (50g) à la Framboise ou à la Fraise (100g) 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
Déjeuner Yaourt Naturel Léger Sans Arômes ni Additifs (100g) 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
petite cuillère de miel 95 kcal, 25 g de glucides
Une tasse de café bio non sucré 20 calories
dîner Soupe de pommes de terre au hareng (250g) 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de matières grasses, 11 g de glucides
le thé de l'après-midi Salade de concombres et tomates avec vinaigrette à la crème grasse 15 % (200 g) 60 kcal, 4 g de matières grasses, 7 g de glucides
dîner 2 concombres 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
Poitrine de poulet (200g) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides

vendredi

premier petit déjeuner 1 concombre 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
Purée de Pommes de Terre (200g) 88 kcal, 28 g de matières grasses, 1, 7 g de protéines, 15 g de glucides
1 œuf dur 160 kcal, 12, 9 g de protéines, 11, 6 g de matières grasses, 0, 8 g de glucides
Déjeuner 2 kiwis 122 kcal, 2, 2 g de protéines, 1 g de matières grasses, 30 g de glucides
thé vert non sucré 20 calories
dîner Soupe de riz et de champignons (250g) mélangée à n'importe quel fromage à pâte dure (30g) 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de matières grasses, 11 g de glucides
le thé de l'après-midi Casserole de Fromage aux Raisins (250g) 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de matières grasses, 21 g de glucides
dîner Algues (100g) 5. 5 kcal, 0, 9 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 3 g de glucides
Cabillaud (200 g) cuit au four ou au grill 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides

samedi

premier petit déjeuner Omelette aux trois oeufs 154 kcal, 12 g de matières grasses, 11 g de protéines, 0, 6 g de glucides
Une tasse de café non sucré 20 calories
Déjeuner Plusieurs petits fruits, comme une pomme 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides
1 bouteille de kéfir sans gras (250 ml) 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides
dîner Poisson bouilli faible en gras (100g) 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides
Riz (100g) 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 36 g de glucides
le thé de l'après-midi Salade de Crevettes, Herbes & Légumes Frais (200 g) 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
dîner fromage sans gras (250g) 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides

dimanche

premier petit déjeuner Flocons d'avoine à l'eau (150g) 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides
tisane non sucrée 20 calories
Déjeuner 1 banane 90 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides
1 orange 40 kcal, 1 g de protéines, 8 g de glucides
dîner Poulet bouilli ou autres filets de volaille (100 g) 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
Casserole de Légumes (250g) 107 kcal, 5 g de protéines, 8 g de matières grasses, 5 g de glucides
le thé de l'après-midi Crevettes Bouillies (150g) 95 kcal, 18, 9 g de protéines, 2, 2 g de matières grasses, 0 g de glucides
jus de tomate (200g) 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides
dîner Gâteau de poisson à la vapeur (150g) 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides
Garniture - riz brun bouilli (150g) 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 36 g de glucides
Jus de Tomate (200ml) 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides

attention! Vous pouvez toujours vous offrir des pommes cuites au four avec du fromage cottage et du miel, ou une petite tranche de chocolat noir.

Le menu de cette semaine propose une variété de plats adaptés aux végétariens. Ils peuvent être variés, y compris dans le menu si nécessaire. Il est recommandé non seulement de suivre les conseils, mais de cuisiner soi-même selon son humeur.

Menu de l'athlète : Options pour une bonne nutrition

Le menu nutritionnel pour les athlètes est légèrement différent de la version standard. Le fait est que pour construire du tissu musculaire, vous avez besoin de beaucoup de protéines. Il est tout aussi important d'enrichir l'alimentation d'un athlète avec les glucides dont il a besoin pour produire de l'énergie.

important! Les régimes sportifs sont souvent complétés par des cocktails spéciaux pris avant ou immédiatement après l'entraînement.

Options de menu

premier petit déjeuner Flocons d'avoine avec du lait à 2, 5% de matières grasses, 1 boule de miel et 30 grammes de noix 550 kcal, 17 g de protéines, 27 g de matières grasses, 87 g de glucides
Déjeuner Fromage cottage sans gras avec un peu de crème sure 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides
1 pomme 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 12 g de glucides
dîner Oreilles (300g) 135, 5 kcal, 9, 3 g de protéines, 4, 8 g de matières grasses, 14, 7 g de glucides
Assortiment de légumes sans sauce (100g) Environ 50 calories, 1 gramme de protéines
fromage râpé (100g) 251, 8 kcal, 14, 8 g de protéines, 19, 5 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides
verre de jus frais 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides
le thé de l'après-midi quelques bananes 180 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides
verre de jus de pomme 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides
dîner Croquettes de poisson (200g) 193. 2 kcal, 25. 6 g de protéines, 4 g de matières grasses, 13 g de glucides
Salade Grecque (200g) 165. 6 kcal, 5. 8 g de protéines, 11. 8 g de matières grasses, 6. 4 g de glucides
verre de lait 150 kcal, 2, 9 g de protéines, 3, 2 g de matières grasses, 4, 7 g de glucides

Une bonne alimentation pour toute la famille

Créer un menu hebdomadaire avec les bons plats sains peut être un peu difficile car de nombreux facteurs doivent être pris en compte.

Pour que le régime soit vraiment valable et correct, il est recommandé de considérer:

  • Le niveau d'activité physique de chaque membre du ménage ;
  • âge;
  • caractéristiques individuelles.

Si la nécessité de tenir compte de l'âge est compréhensible et interprétable, alors le niveau d'activité physique peut être problématique. Par exemple, les hommes qui sont associés à un travail acharné et à une activité physique intense ont besoin de plus de calories que les femmes. Lorsque le mode de vie est majoritairement sédentaire, il est conseillé d'exclure les matières grasses et le beurre du menu du jour.

La prise en compte des caractéristiques individuelles de chaque membre de la famille permettra d'éviter les problèmes de santé. Par exemple, quelqu'un dans la famille est traité pour une gastrite. Hercule aux bananes serait un petit-déjeuner sain idéal. La farine d'avoine associée à ce fruit sucré procure des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour la muqueuse de l'estomac.

Si l'un de vos proches lutte contre l'obésité, vous devez éviter les aliments nocifs riches en calories dans votre menu.

Un petit-déjeuner complet devrait être servi à chaque membre de la famille, quelles que soient leurs caractéristiques personnelles.

La famille adhère à une bonne nutrition

important! Après avoir mangé, une personne devrait se sentir rassasiée ou avoir un peu faim. L'effet de sursaturation est inacceptable !

Lors de l'élaboration de votre menu hebdomadaire, il convient d'y réfléchir : vous ne devez pas cuisiner 7 jours à l'avance. Seuls les aliments fraîchement cuisinés apportent le plus grand bénéfice. Cela est particulièrement vrai pour les pâtisseries, les salades et les collations.

Une autre règle importante pour composer un menu hebdomadaire raisonnable consiste à cuisiner en tenant compte du nombre de personnes.

Mais presque tous les ménages font ceci :

  • flocons d'avoine, riz, sarrasin;
  • filet de poulet bouilli;
  • légumes assortis;
  • fruit;
  • gruau;
  • kéfir;
  • Salade de légumes frais et herbes.

suggestion! Il est important de combiner une bonne nutrition avec une activité physique. Vous devez danser, nager, marcher, faire de l'exercice, courir, jouer autant que possible. Cela vaut la peine d'arrêter de manger en courant, devant la télé, des livres ou un ordinateur. Quand il s'agit de manger, cela vaut la peine de concentrer toute votre attention sur la quantité de nourriture que vous mangez. Cette méthode assure une satiété maximale et évite de trop manger.

Pour éviter que des plats nocifs n'apparaissent sur la table familiale, il est conseillé d'élaborer une liste de produits une semaine à l'avance. Le tableau suivant montre un exemple.

légumes frais

oignon 6 moyens ou 0, 5 kg
Poivron 0, 5 kg
Ail 2 têtes
carotte 7 pièces soit environ 600 grammes
choufleur 0, 5 kg
brocoli 0, 5 kg
chou chinois 1 fourchette ou 2 kg
tomate 1. 5kg
Pomme de terre 2KG
aubergine 2 pièces
concombre 1. 5 kg
un radis 300 grammes
courgette 3 moyens
épinard 0, 5 kg
Aneth, Basilic, Persil 1 bouquet

fruit

baies fraîches 0, 5 kg
banane 2KG
mandarine 1. 5 kg
mandarine 1 kilogrammes
Pomme 1. 5 kg
Grain de raisin 600g

Fruits secs et noix

amande 200g
Abricots secs 200g
raisin 200g
Prune 200g

épicerie

Sarrasin 0, 5 kg
pâte 400g
gruau 0, 5 kg
gruau 2 paquets de 400 g
Sucre en poudre 300 grammes
olives en conserve 1 boîte
Cannelle 1 paquet
huile végétale 200g
assaisonnement poisson et viande 1 paquet

Produits laitiers, viande, poisson et œufs

filet de bœuf 1. 5 kg
poitrine de poulet 6 articles
viande hachée 0, 5 kg
Œuf 30
filet de poisson blanc 1 kilogrammes
filet de poisson rouge 1 kilogrammes
crème aigre 0, 5 kg
lait 3 litres
yaourt 3 litres
kéfir 3 litres
fromage à pâte dure 200g
le beurre 200g
fromage faible en gras 1. 5 kg

Faire une liste comme celle-ci et la suivre vous évitera non seulement d'avoir à composer un menu, mais aussi d'aller au supermarché tous les jours.